Диета Дюкана: этапы, меню на каждый день, таблица разрешенных продуктов, результаты

Диета Дюкана: этапы, меню на каждый день, таблица разрешенных продуктов, результаты

Знаменитая диета Дюкана: описание этапов с подробным меню на 7 дней и рецептами

В 2016 году он вошел в рейтинг «Лучшие диеты для здорового питания». Только по официальной статистике, из всех худеющих пробовал каждый третий. Несмотря на волну критики, количество тех, кому удалось похудеть, увеличивается. Он был разработан более 30 лет назад, но приобрел такую ​​популярность только за последние 5 лет.

Сущность

Этот метод был разработан известным французским диетологом. Сам он называл это «Ешьте и худейте» – и в этом суть диеты Дуцюань, поскольку она основана на употреблении питательных, но низкокалорийных продуктов. Широкий ассортимент рыбных, мясных и молочных продуктов не позволяет изнурять свой организм физически, а вы – морально. Несмотря на длительность голодания, переносится он довольно легко и позволяет прекрасно себя чувствовать.

Главный принцип диеты – употребление продуктов с преобладанием белков на фоне полного отказа от углеводов.

Немного статистики. Эта диета была разработана французским врачом Пьером Дюканом. Он прославился после выхода в свет в 2000 году книги «Я не могу похудеть», разошедшейся тиражом более 10 миллионов экземпляров, изданной в 32 странах мира, переведенной на 14 языков.

Описание этапов

Похудение делится на этапы, каждый из которых связан с определенными действиями и отношениями, а также с определенным набором разрешенных и запрещенных продуктов.

Этап 1. Атака

Самый сложный и эффективный из всех – фаза «Атака», когда углеводная пища полностью заменяется белковой. Запускает процесс сжигания жировых отложений. Здесь потеря веса колеблется в пределах 4-7 кг.

Чтобы определить продолжительность этапа, нужно решить, от скольких лишних килограммов вы хотите избавиться в итоге. Чем больше число, тем длиннее будет фаза. Если 15-20 кг, будет пропущено 5 дней, если 30 кг – все 10, но это максимально допустимая продолжительность диеты.

Атака позволяет употреблять 72 белковых продукта. Можно варить, тушить, готовить на пару, запекать, жарить – даже жарить, но без масла. Размер порции тоже не ограничен, т. е. съесть можно сколько угодно.

Принцип работы – запускать обменные процессы на большой скорости: углеводы в организм не поступают, и он должен восполнять запасы энергии из жира.

Этап 2. Круиз / Чередование

Очень долгий этап, который многие не выдерживают именно из-за ограничения по времени. Дюкан предлагает здесь чередовать белковые дни с белково-овощными днями. Вам нужно будет продолжить, пока не увидите желаемое число на шкале. Обычно второй этап длится от 2 до 6 месяцев.

Сам врач рекомендует классическую схему чередования: день – употребление белковой пищи, дневной – белково-овощной. Хотя вы можете выбрать другой вариант, более удобный для вас и подходящий вашему телу: 2/2, 3/3 или даже 5/5.

Второй этап предотвращает голодание и атрофию органов из-за недостатка витаминов и избытка белка.

Этап 3. Закрепление / Консолидация

Третья фаза позволяет постепенно вернуться к своему обычному питанию. Цель – закрепить результаты похудания, достигнутые на предыдущих этапах, а не вернуть потерянные килограммы.

Очень важно правильно рассчитать продолжительность фазы: на каждый потерянный килограмм добавляется 10 дней фиксации. Например: вы похудеете на 10 кг и остаетесь на этой стадии 100 дней. Не пугайтесь такого количества, ведь здесь разрешены не только углеводы, но и такие удовольствия, как сладкие десерты в виде тортов и тортов.

Этап 4. Стабилизация

На четвертом этапе вы возвращаетесь к своему обычному режиму питания, но при соблюдении нескольких правил:

    выпивать до 2 литров воды в день; Много гулять на свежем воздухе; поднимайтесь по лестнице на любую лестницу, которая встречается на вашем пути – без лифтов и эскалаторов; Делайте зарядку или, по крайней мере, делайте зарядку по утрам; Регулярно проводите очищающие дни; употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей в день.

По словам доктора Дюкана, килограммы после его диеты возвращаются только тем, ктоони ленивы и ведут пассивный образ жизни. Он предлагает заняться активным хобби, чтобы навсегда забыть о лишнем весе. Если закрепить результаты с физическими нагрузками, тело приобретет желаемую стройность.

Из биографии. Французский медицинский совет постановил, что, занимаясь медицинской практикой в ​​деловых целях, Дюкан нарушил профессиональный кодекс. В 2012 году по собственному желанию исключен из Совета. В 2014 году диетолог был исключен из медицинского реестра за участие в коммерческом продвижении своей диеты.

Списки продуктов

Решаясь на диету Дюкана, нужно точно знать, что можно есть, а что нельзя. Для каждого шага похудания есть таблица разрешенных продуктов, к которой вы всегда должны обращаться.

Фаза атаки

Фаза торговли / фаза круиза

Фаза регуляризации / консолидации

Фаза стабилизации

Если вам нужен более обширный список разрешенных продуктов для каждой фазы, вы можете найти их в Dr. Дюкан, я не могу похудеть.

Основная информация. На заключительных этапах диеты Дукан разрешает употребление ширатаки, длинной белой лапши, приготовленной из глюкоманнана. Считается уникальным низкокалорийным продуктом, который отлично насыщает и помогает похудеть.

Противопоказания и вред

Поскольку диета вызвала лавину критики со стороны медиков, необходимо понимать, что потеря веса белком не может пройти бесследно для организма. Длительный недостаток углеводов в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому сначала следует представить, что губительно для такой системы похудения.

Во-первых, у него есть противопоказания, несоблюдение которых приведет к нарушениям во многих системах организма:

    наличие сердечно-сосудистых заболеваний и предрасположенность к их возникновению; нарушение функции почек; болезнь печени; гипертония; проблемы в репродуктивной системе; Проблемы с костями, суставами и позвоночником; сахарный диабет; Взросление и старость; беременность и период лактации; аллергия; желудочно-кишечные заболевания.

С осторожностью следует подходить к такой диете людям, которые работают умственно, работа которых требует повышенной концентрации (водители, врачи и т. Д.), А также тем, кто страдает нарушениями обмена веществ и людям, склонным к депрессиям.

Читайте также:  Шевеления плода при беременности: норма, на каком сроке беременности, таблица | Азбука здоровья

Диета требует похудения в течение длительного периода времени (иногда до шести месяцев и более). Перед тем, как начать, вы должны пройти обследование и получить одобрение врача.

Стоит сразу заявить, что вы можете встретить в больнице, спросив у врача мнение об этой системе кормления. Пьера Дюкана не любят в его прежней профессиональной среде, потому что он превратил идеи медицины в бизнес и заработал на них большие деньги. Так что не удивляйтесь негативным мнениям в ее сторону.

Во-вторых, очевидные недостатки диеты Дюкана могут проявляться в следующих побочных эффектах:

    при отсутствии в рационе углеводов организм начинает активно расщеплять не только жир, но и мышцы (помните, что сердце – еще и мышечный орган); Без углеводов в крови накапливаются кетоновые тела, что может вызвать метаболический ацидоз и привести к отравлению ацетоном; Даже 2 литра воды в день не гарантируют нормального функционирования почек, поэтому многие люди, страдающие похуданием, жалуются на боли в этой области и дыхание ацетоном; Углеводы регулируют работу нервных тканей – никакое другое вещество не возьмет на себя эту функцию, а значит, срывы и депрессия будут постоянными спутниками похудания в такой системе; Углеводы – единственный источник энергии для мозга, которому требуется около 100 граммов чистой глюкозы в день, но где ее получить, на белковой диете; недостаток жира в несколько раз увеличивает риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера); недостаток клетчатки в рационе приводит к хроническим запорам, неприятному запаху изо рта, ухудшению состояния кожи.

Да, диета Дюкана дает отличные результаты с самого первого этапа похудения. Однако очень важно правильно рассчитать собственные силы и убедиться, что организм не откажет после столь сильного стресса.

Критика. Доктор ЛорисАрони категорически против диеты Дюкуана. Потому что он считает, что избыток белка в течение длительного периода времени – это слишком тяжелый удар для почек.

Рекомендации

Диета Пьера Дюкана – это целая система похудания и белковая диета, к которой нужно привыкнуть, чтобы понять всю ее мудрость. Если у вас нет времени читать его книги, следуйте рекомендациям, которые помогут вам составить соответствующее меню и сбросить лишние килограммы, выдержав испытание до конца.

Продукты

Соблазнительно съесть ветчину и говядину в рамках этой диеты. Однако не следует забывать, что эти продукты повышают уровень холестерина в крови и замедляют обменные процессы. А разрешенные крабовые палочки вообще вредны.

Совет №1: не соблазняйтесь этими лакомствами и ограничьте свой рацион полезными белками из курицы, индейки, кроличьего филе, перепелиных яиц, рыбы, творога, йогуртов и кефиров.

Питьевой режим

Обязательно пить много жидкости, чтобы избежать проблем с почками. Вам нужно 42 мл воды, чтобы переварить всего 1 г белка. По словам Дюкана, 1,5 литра в сутки достаточно на первых трех этапах диеты, но на этапе стабилизации рекомендуется увеличить это количество до 2 литров.

Физическая активность

Для правильного соблюдения диеты необходимо обеспечить организм умеренными, но обязательными физическими нагрузками, которые врач также назначает поэтапно:

    I фаза – ежедневная 20-минутная ходьба + упражнения; II фаза – ежедневная 30-минутная ходьба + упражнения; Фаза III – ежедневная 25-минутная ходьба + упражнения; Фаза IV – ежедневная 20-минутная ходьба + упражнения.

Разделение

Что делать, если случился срыв, вы позволили себе слишком много и съели запрещенные продукты, не доведя свою диету до логического конца? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и использовать следующую тактику:

    следующие двое суток только протеин; если сбой произошел на этапе «Атака», его следует продлить на 2 дня; увеличить суточный расход воды до 2 литров; спать больше обычного; ежедневные прогулки должны быть не менее одного часа в течение следующих 3-4 дней; ограничить потребление соли.

Отруби

Отруби очень важны. Во-первых, их нужно есть ежедневно. Во-вторых, строго в определенных дозах:

    приступ: 1,5 ст; поочередно: 2 столовые ложки; крепление: 2,5 ст; стабилизация: 3 ст.

Расчет веса

Чтобы определить продолжительность каждого этапа, пересчитайте вес в количество килограммов, которое вы хотели бы сбросить в конце, и сделайте выводы в соответствии с таблицей ниже:

Если вы думали, что диета очень простая, потому что в нее входит широкий спектр белковых продуктов, то вы ошибались. На самом деле, без углеводов такой длинный марафон очень сложно пройти.

На полях. Дукану также принадлежат 4 книги: «60 дней с доктором Дюканом», «350 рецептов диеты Дюкана», «Рецепты мультиварки для диеты Дюкана», «Десерты диеты Дюкана».

В первые дни похудения составить меню бывает очень сложно. Продуктов много, но не всегда известно, как объединить их в одно блюдо и составить низкокалорийную диету на 1 день, а тем более на 1 неделю. Поэтому для каждого этапа готовятся примерные меню, на основе которых вы можете создавать свои с учетом индивидуальных предпочтений.

Подробное еженедельное меню на каждый день фазы Атаки

Морское путешествие

Экспресс-диета на неделю

Недавно Дюкан разработал новую программу похудания по своей системе – экспресс-диета на 7 дней (другие названия – «легкая диета Дюкана», «лестница питания»). Это облегченная версия базовой методологии.

Сходства. Диеты Аткинса и Кремля похожи на диету Дюкана.

Рецепты

Очень важно правильно подобрать рецепты диеты Дюкана, чтобы они соответствовали ее основным принципам и не нарушали общую систему похудения.

Салат из морепродуктов

Подходит для использования на любом этапе диеты.

    4 шт. Кальмары; 2 яйца; Пакет из 8 крабовых палочек; 100 грочищенные креветки; 20 г красной икры; 120 г нежирного йогурта; 2 чайные ложки горчицы.

Яйца и кальмары отварить и остудить. Приготовьте йогуртно-горчичную заправку. Все ингредиенты нашинковать соломкой. Перемешайте и полейте заправкой. Тщательно перемешайте.

Окрошка

Рекомендуемая фаза: снова и снова.

    3 литра нежирного кефира; 200 грамм отварной куриной грудки; 2 яйца; Травы; соль перец.
Читайте также:  Пастилки от боли в горле при ангине: названия и применение | Грамотное здоровье на ilive

Грудку мелко нарезать. Раздавить яйцо. Зелень нашинковать. Соль и перец. Влить кефир.

Ширатаки с куриными сердечками

Рекомендуемые фазы: все, кроме Атаки.

    125 гр. ширатаки; 250 гр куриных сердечек; 100 грамм паприки; 100 грамм лука; 100 гр лука-порея; 1 помидор; 1 столовая ложка томатной пасты; Овощи, красный и черный перец, перец, итальянские травы.

Отварить сердечки. Остудить и очистить. Нарезать перец и лук (оба сорта) жульеном. Обжарить на сковороде с небольшим количеством растительного масла лук и перец. Добавьте сердечки. Положить в казан. Разведите томатную пасту водой в соотношении 1: 1. Добавить в казан с томатной пастой и специями. Тушить под крышкой на слабом огне полчаса. Помидоры и зелень измельчить и добавить за 5 минут до окончания тушения. Приготовить лапшу Ширатаки (3 минуты). Добавьте овощное рагу и сердечки.

Сливочный пирог с заварным кремом (десерт).

Подходит для всех фаз диеты, кроме диеты Атака.

    300 г обезжиренного творога; 3 яйца; 150 г бифидо кекфира 1%; 3 столовые ложки овсяных отрубей; 3 шт. Подсластитель; ваниль.

Растворите таблетки подсластителя в 1 столовой ложке воды. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте в миске.

Выложите на пергаментную бумагу в форму для запекания.

Выпекать при 180 ° C 1 час.

Диета Дюкана

Несмотря на неоднозначность этой системы похудания, диета доктора Дюкана – одна из немногих, которые в итоге дают хорошие результаты. Вопрос только в том, как так долго сохранять свои строгие каноны и оставаться здоровым. По мнению врачей, это негативно сказывается на работе почек. Тем не менее, попробовать стоит.

Еще одна диета из топа лучших систем для похудения в нашей статье: Диета Магги для похудения.

Интерес к диете Дюкана сегодня во много раз превышает интерес к другим модным ограничениям в питании.

В чем же заключается гениальная диета Дюкана?

Особенность диеты в том, что ее нельзя назвать ограничением. Диета, позволяющая избавиться от нескольких десятков килограммов, оказывается не такой сложной, изнурительной и угнетающей для организма, как ее альтернативы.

Диета была названа в честь французского врача, невролога по образованию, но по призванию диетолога. Пьер Дюкан специализировался на неврологии, пока близкий друг не попросил его разработать для него диету для похудания. Результаты были настолько ошеломляющими, что Дюкан серьезно отнесся к основным принципам своей концепции здорового питания и представил все свои идеи публике в «Я не могу похудеть». В 2000 году эта книга имела огромный успех. Сегодня среди постоянных клиентов Дюкана Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус и многие другие мировые звезды.

Четыре этапа диеты

Диета, соответствующая диете Дюкана, не только позволяет избавиться от лишних килограммов, но и дает длительный эффект, то есть вес не возвращается, как только вы позволяете себе отдыхать. Главный секрет диеты в том, что после ее окончания расслабляться не нужно, ведь простое ее соблюдение не является строгим ограничением. Вам нужно только структурировать рацион так, чтобы он был основан на низкоуглеводных и высокобелковых продуктах. Приверженцы диеты Дюкана, соответственно, лишены еще одного неприятного чувства – чувства голода вкупе с чувством вины за каждое незначительное отклонение от правила.

Этап первый: “атака”

Само собой разумеется, что диета Дюкана абсолютно проста, к тому же она подчиняется определенным правилам. По ним выложены этапы соблюдения диеты.

По словам Дюкана, система питания состоит из нескольких этапов. Цель первого этапа диеты – как можно быстрее избавиться от килограммов. Диета с высоким содержанием белка обеспечивает быстрое похудание. Продукты, богатые белком, имеют сложную структуру, и для их переваривания организм использует больше калорий, чем получает, тем самым сжигая ранее накопленные запасы.

Этап второй: “круиз”

Этот этап длится до недели, в зависимости от того, сколько у вас лишних килограммов. Если у вас избыточный вес до 5 кг, «приступ» должен длиться 1-2 дня, если вам нужно сбросить 5-10 кг, «приступ» продлится до 5 дней, а если 10 и более килограммов – продолжительность. этапа будет 5-7 дней.

Целью второго этапа диеты является достижение оптимального веса, который не должен соответствовать модным тенденциям. Человек должен комфортно себя чувствовать в своем весе, не должен ощущать тяжести, затруднений в бытии и при физических нагрузках, не обязательно добиваться идеала «90-60-90». На этом этапе допустимо разнообразить рацион белковыми продуктами с овощами, кроме тех, которые содержат большое количество углеводов (картофель, горох и т. Д.).

Этап третий: “консолидация”

Продолжительность этой фазы соответствует следующему расчету: на каждый килограмм, потерянный в «атаке», должна учитываться неделя «плавания». Например, если на первом этапе диеты Дюкана вам удалось избавиться от 12 килограммов лишнего веса, то второй этап продлится 12 недель.

Цель третьего этапа диеты – закрепить достигнутый результат. Необходимо постепенно переходить к сбалансированному питанию с большим разнообразием продуктов, чем разрешалось ранее. Этот этап – период, когда организм привыкает к новому весу, и при этом снимаются ограничения в питании. В рацион допустимо включать фрукты, хлеб, кисломолочные продукты, крупы, сладости.

Этап четвертый, завершающий: “стабилизация”

Продолжительность этого этапа соответствует расчету: 10 дней на килограмм, потерянный за все предыдущее время. Например, если вам удалось сбросить 15 кг лишнего веса на первом и втором этапах диеты Дюкана, то на третьем этапе он продлится 150 дней, т. е. менее 5 месяцев.

Суть «стабилизации» в диете Дюкана – позволить себе здоровое, сбалансированное питание, максимально избегать ограничений, но при этом не набирать вес. Хорошая фигура, по словам Дюкана, будет поддерживаться, если в будущем человек будет постоянно соблюдать правильную диету и вести активный образ жизни.

    На этом этапе вы можете полностью разнообразить свой рацион (в пределах разумного), соблюдая всего три правила: раз в неделю организовывать «атаку» организма, соблюдайте меню этого этапа; ешьте 3 столовых ложки овсяных отрубей в день;
Читайте также:  Крапивница у детей - что это за болезнь, 💉 лечение, симптомы и диагностика в MED Zoon

Отдавайте предпочтение активному отдыху, хотя бы поднимайтесь по лестнице, когда есть возможность пользоваться лифтом.

Приблизительное меню диеты Дюкана

Этап «стабилизации» длится всю жизнь.

“Атака”

Человек, который усвоил основные концепции диеты, скорее всего, задаст более конкретный вопрос: «Что я могу есть во время этой диеты?» Давайте приступим к делу.

    Список разрешенных пищевых продуктов: нежирное мясо, приготовленное без масла – телятина, говядина, конь, кролик; субпродукты и субпродукты – говядина, телячья и куриная печень, телячьи почки и языки, кончик говяжьего языка; птица без кожи – курица, перепелка и др.; постная ветчина без шкуры свинины – жирностью не более 4%; рыба – без исключения; рачки и моллюски – без исключения; яйца – безлимит на белок и до двух желтков в день;

Обезжиренные молочные продукты – творог, натуральный йогурт, кефир, молоко.

    Список исключений, которых следует избегать: Мясо – антрекот и вырезка из говядины, свинины и баранины; птица с плоским клювом – гусь и утка;

не более 3-4 яичных желтков в неделю при повышенном холестерине.

Все разрешенные продукты можно употреблять в любое время суток и в любом количестве.

    Список допустимых добавок в разумных количествах: кофе, чай, травяные чаи; уксус (бальзамический или любой другой на ваш вкус), соевый соус; тмин, петрушка, лук (не более 1,5 луковицы в день)и другие специи и травы желатин, агар-агар, разрыхлитель (закваска), дрожжи; В качестве приправы можно использовать корнишоны (2 раза в день в зависимости от размера). лимон как пряность (не пейте его как лимонад и не ешьте как фрукты); соль и горчица в умеренных количествах (имеет свойство удерживать воду в организме); 1 столовая ложка томатной пасты (без сахара); Заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы, сорбита и др. Диетическая кола и другие диетические напитки; Крабовые палочки (не более 8 в день);

“Круиз”

1 столовая ложка рафинированного масла (как добавка в салаты, но не для жарки).

Во все продукты, разрешенные на последнем этапе, разрешается добавлять овощи.

Список разрешенных овощей: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, стручковая фасоль, лук, лук-порей, тыква, соя, все виды капусты, грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки.

Список запрещенных продуктов (содержащих крахмал): авокадо, фасоль, фасоль (не зеленая фасоль), горох, чечевица, кукуруза, горох, картофель, оливки / оливки, все виды круп и макаронные изделия. Морковь, артишок и свеклу можно есть в умеренных количествах.

“Консолидация”

Список допустимых добавок в разумных количествах (помимо упомянутых в предыдущем шаге): 1 столовая ложка кетчупа, 0% фруктовый йогурт (1шт), натуральный соевый йогурт (1шт). ), подсластитель, уксус, зелень, специи, сухое обезжиренное молоко, маринованные корнишоны и лук (не более 1,5 луковицы в белковые дни), лимон, цедра цитрусовых, соль, горчица, соевый соус, парафиновое масло, масло с ароматом сирени и сахар, кофе, дрожжи, разрыхлитель, желатин, агар-агар, аспартамовая жевательная резинка и леденцы, кубики обезжиренного бульона.

    Список продуктов, которые можно добавлять к ранее съеденным: 2 ломтика хлеба из непросеянной муки (ломтик 50 г); 40 г твердого сыра в день (но избегайте голубого сыра, мягких сыров с жирностью более 40%); 1 порция фруктов в день (избегайте бананов с высоким содержанием сахара, винограда, вишни, вишни, инжира); вы можете съесть фрукты размером с апельсин или яблоко, стакан черники или ломтик дыни / дыни

несколько раз в неделю допустимо включать в рацион в неограниченном количестве баранину, жаркое из свинины и бекон.

    Порция крахмалистых блюд и «пиршество для души»: В первой половине «консолидации». В течение первой половины консолидации (например, первые 75 дней из рассчитанных 150) разрешается одна порция крахмалистой пищи в день и одно пиршество для души в неделю; во второй половине «консолидации» разрешены две порции крахмалистой пищи в день и два «пира души» в неделю; 1 порция крахмалистой пищи – 220 г макарон из твердых сортов пшеницы, чечевица, 200 г кускуса, поленты или цельнозерновой пшеницы, 125 г бобовых, картофель (в панировке или фольге), вареный белый рис (или 220 г цельнозернового риса);

“Стабилизация”

1 «пир для души» – одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или аперитив / вино с кусочком сыра; Вы не можете себе позволить доплату и два «пира для души» подряд.

    На заключительном этапе диеты Дюкана разрешается употреблять практически все продукты, кроме, конечно, жирной и нездоровой пищи и большого количества алкоголя. Тем не менее есть правила, которые необходимо соблюдать на протяжении всей диеты: раз в неделю – прием пищи по графику «приступа»; питаться по графику «консолидации» оставшиеся шесть дней недели; Выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды в день; ешьте 3 столовых ложки овсяных отрубей в день; совершать получасовые прогулки каждый день, а еще лучше умеренные физические нагрузки;

Если случился срыв

всегда выбирайте лестницу между лифтом / лестницей и лестницей.

    Диета Дюкана довольно проста в применении, но временами может быть нарушена. Например, когда человек на определенном этапе употребляет сладкое или алкоголь, дополнительная порция крахмалистого продукта или запрещенныйовощной. В этом нет ничего критичного, важно взять себя в руки и сделать следующее: не унывать и сохранять позитивный настрой; вернуться к прежнему режиму и продлить диету на несколько дней; следующие несколько дней строго придерживаться белковой диеты; пейте больше чистой воды; выспаться;

Чаще выходите на свежий воздух.

Оцените статью
Добавить комментарий