Лечебная гимнастика для шеи

Лечебная гимнастика для шеи

Лечебная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений

Снизить давление, избавиться от головной боли помогут простые упражнения, разработанные врачом-реабилитологом Александром Шишониным.

– Часто гипертония – следствие дегенеративного заболевания шейного диска, когда первый шейный позвонок – атлас – сдвигается и сдавливает кровеносные сосуды, питающие мозг. Мозг получает мало кислорода и приказывает сердцу увеличить свою силу и частоту сердечных сокращений. Повышается давление и увеличивается приток крови к мозгу. В результате развивается артериальная гипертензия.

То же самое и с хроническими головными болями. Часто они вызваны стеснением и сокращением мышц шеи. Это особенно актуально, когда человек находится в постоянном стрессе: он инстинктивно прижимается головой к рукам, чтобы защитить себя. В результате нарушается микроциркуляция и питание окружающих тканей, ослабляются межпозвонковые диски и связки, позвонки становятся нестабильными, сосуды сдавливаются.

Чтобы понять, нарушен ли кровоток по позвоночным артериям, следует провести УЗИ. Если подтвердится сужение сосудов, можно приступать к гимнастике.

Первое время лучше тренироваться, сидя перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение.

Гимнастикой можно заниматься каждый день или через день. Однако, если после месяца практики вы не почувствовали себя намного лучше, стоит обратиться за профессиональной помощью. Вероятно, нетипичный позвонок или сосуд. Поэтому универсальный вариант вам не подходит.

Разминка

Любую гимнастику нужно обязательно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы.

Сделайте 10 приседаний с гантелями в 3 подхода. Затем переходите к упражнениям. Обратите внимание на положение спины, осанка должна быть прямой, а тело не напряженным.

Упражнение № 1 «Балет»

Сидя, наклонить голову в сторону, руку поднять, задержать 5-7 секунд. Выполняйте медленно и осторожно, без рывков, избегая дискомфорта, по 5 раз с каждой стороны. Это упражнение необходимо для глубоких тренировок и растяжения шеи.

Упражнение № 2 «Хитрый атлант»

Поверните голову в сторону и поднимите ее вверх, как будто вы смотрите на небо. Одновременно заведите руку за затылок, на первый шейный позвонок. Таким образом вы сосредоточите свое внимание на области за шеей и лучше согнете мышцы. Не запрокидывай голову. Растяните боковые мышцы. По 5 раз.

Упражнение № 3 «Полурамка»

Возьмитесь за руку рукой и потяните ее на себя, надавливая на нее подбородком. Растяните лестничные мышцы на передней поверхности шеи. 5 раз с каждой стороны по 5-7 секунд. Если все было сделано правильно, вскоре вы почувствуете приятные ощущения.

Растяжка

Каждый комплекс упражнений должен заканчиваться упражнениями на растяжку мышц.

Повернитесь к колену и потяните за шею. Таким образом мы растягиваем мышцы не только шеи, но также грудного и поясничного отделов позвоночника.

Читайте также:  Что такое цервицит | симптомы цервицита и лечение

8 упражнений для здоровой шеи

    Профилактика боли в шее и плече
    Упражнения для мышц шеи и плеч

Боль в шее – одна из самых распространенных проблем. По статистике, 8 из 10 взрослых испытывают дискомфорт в этой области позвоночника хотя бы раз в год. Причины боли в шее бесконечны: неправильная осанка, перенапряжение, малоподвижный образ жизни, сон в неудобных позах и т. Д.

Шейный отдел считается наиболее подвижным, а поскольку он меньше окружен тканями и мышечным корсетом, он более подвержен травмам. Вот почему так важно соблюдать простые правила и упражнения, которые помогут вам оставаться здоровым и комфортно чувствовать себя как можно дольше.

Конечно, основная работа шеи – поддерживать голову. Однако мало кто думает, что он весит в среднем от 4,5 до 5,5 кг. Немного, правда? В то же время при наклоне его вперед минимум на 15 градусов (типичное положение при использовании телефона) нагрузка увеличивается до 12 кг. Вес тела лучше всего распределяется по позвоночнику, когда голова немного наклонена назад или находится в ровном положении. Освоить это довольно сложно и непривычно, но стоит переосмыслить свой распорядок дня, чтобы не страдать остеохондрозом, грыжей, грыжей. или миелопатия.

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее бывает разной – подергивания, пульсации, стреляющей, покалывающей. Чтобы свести к минимуму возникновение этих симптомов, следуйте этим рекомендациям:

    Как упоминалось выше, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может снизить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер в офисе или за столом, отрегулируйте стул и монитор индивидуально в соответствии со своим ростом. Установите таймер, чтобы хотя бы раз в час напоминать вам встать, пройтись и выпрямить спину. Регулярно делайте растяжку. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетную боль. Не спите на высокой подушке. Во-первых, невозможно сохранить анатомически правильное положение, а во-вторых, это может сжимать позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать. Не держите смартфон между головой и плечом во время разговора по телефону. Если вы часто используете этот метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь. Избегайте ношения сумок и рюкзаков на одном плече, не забудьте изменить порядок переноски сумок и помните, что вес сумки не должен превышать 10% от веса вашего тела. Если он тяжелее, и тем более, если вы постоянно носите его на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника с последующей болью. Сделайте себе массаж. Он помогает уменьшить мышечные спазмы, улучшает кровообращение и увеличивает диапазон движений за счет удаления накопленной молочной кислоты.
Читайте также:  Как вылечить насморк?

Вам также следует подумать о рутинных упражнениях для шеи и всего тела. Очень важно поддерживать тонус коры головного мозга, в которую входят мышцы живота, спины и ягодиц. Если они в хорошем состоянии, они помогают стабилизировать позвоночник, предотвращая его провисание и деформацию. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принять меры для предотвращения остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сгибанию и усилению боли.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. В упражнения входят:

    Статическая растяжка, которая помогает снять мышечные спазмы и улучшить кровоток в шейной области. Изометрические упражнения. Например, наклонив шею и голову вперед и в стороны и удерживая это положение в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Вращение шеи.

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на уровне. Задержитесь на десять секунд, а затем медленно поверните голову в другую сторону. Сделайте десять повторений.

2. Наклоняйте голову набок, вверх и вниз.

Важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение стоя. Одну руку опускаем вдоль ноги с легким усилием, как будто к чему-то тянемся, при этом двигая головой в обратном направлении. Например, опустите правую руку вниз, а голову – налево. Повторите то же самое с другой стороны, всего 5-7 раз. Вы должны отчетливо почувствовать напряжение в мышцах шеи.

Чтобы растянуть шею спереди, следуйте тому же принципу, но вместо одной руки потяните одновременно обе руки, удерживая их вдоль тела и отклоняя голову назад. Сделайте 5-7 повторений.

Чтобы эффективно воздействовать на шею сзади, сцепите руки вместе. Положите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимите ее вверх с легким сопротивлением руками.

3. Боковое растяжение.

Еще одна простая вариация. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны. Очень важно, чтобы плечо, на котором натянуто ухо, не поднималось к нему. Для более глубокой растяжки можно использовать руку.

Читайте также:  Хронический молочница у женщин: лечение, причины, симптомы | Ломексин

4. Объятия и кружки

Смотреть прямо вперед. Медленно поднимите обе руки вверх. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите руки прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Вытяните шею роликами, роликами или подручными средствами (полотенце, коврик для йоги).

Это одно из самых эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лежа на спине, ноги могут быть согнуты в коленях. Положите рулон, свернутое полотенце или коврик для йоги под шею перпендикулярно позвоночнику. Затем начните делать кивая движения, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не менее 30 секунд. Сделайте 2-3 подхода подряд в быстрой последовательности.

6. Вертикальное растяжение

Вы можете сделать еще одно упражнение с тем же оборудованием. Лягте на валик так, чтобы он был параллелен позвоночнику и опирался на него головой, шеей и плечами. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Задержитесь около 10 секунд, затем поставьте локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения с сопротивлением.

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите вниз против движения шеи. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа руки на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение в другую сторону. Лягте на живот. Поднимите подбородок и приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте это положение не менее 3 секунд.

8. Хват гантелей.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Положите руки вдоль туловища, держа вес в каждой руке. Поднимите руки вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на одну секунду, затем опустите. Повторите от восьми до 12 раз для одного подхода. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Оцените статью
Добавить комментарий